medicoclub
Связь между питанием и качеством сна обсуждают уже много лет. В предыдущих исследованиях ученые замечали, что люди, которые чаще едят растительную пищу с высоким содержанием клетчатки, обычно лучше спят. Но у таких работ была проблема: они основывались на воспоминаниях участников. Людей просили вспомнить, что они ели несколько недель или даже месяцев назад, а такие данные неизбежно неточны.
Похожая ситуация была и со сном. Во многих исследованиях его оценивали с помощью фитнес-браслетов и умных часов, которые отслеживают движения человека ночью. Такие устройства хорошо понимают, спит человек или нет, но не могут точно определить фазы сна — легкий, глубокий или REM-сон. Поэтому ученые получали только приблизительную картину качества сна.
При этом именно фазы сна показывают, насколько хорошо человек действительно выспался. Глубокий сон отвечает за восстановление организма и обмен веществ, а REM-сон связан с памятью и эмоциональным состоянием. В фазе REM мозг обрабатывает события прошедшего дня, помогает запоминать информацию и снижает эмоциональное напряжение. Без точных данных о фазах сна понять, как питание влияет на сон, довольно сложно.
Поэтому международная группа ученых под руководством Хагая Россмана из Института Вейцмана решила провести более точное исследование. В нем приняли участие более 3,5 тысячи взрослых людей со средним возрастом около 53 лет — с разным образом жизни, привычками и рационом.
Главное отличие этого исследования — масштаб и точность. Ученые одновременно анализировали, что именно ели участники, как они спали, сколько времени проводили в разных фазах сна и другие физиологические показатели. Раньше такие подробные данные вместе практически не изучали.
В течение двух дней участники записывали в мобильное приложение все, что они ели, причем сразу во время еды или сразу после, чтобы избежать ошибок памяти. Перед сном им надевали медицинские устройства, которые точно фиксировали работу мозга и позволяли определить фазы сна. Дополнительные датчики измеряли храп, уровень кислорода в крови, пульс и дыхание.
Затем алгоритм подсчитал, сколько времени каждый человек провел в четырех фазах сна: N1 и N2 — легкий сон, N3 — глубокий сон и REM — фаза быстрых сновидений, в которой человек видит самые яркие сны.
После этого ученые использовали специальную вычислительную модель, которая проанализировала 25 параметров питания — например, сколько клетчатки, мяса и других продуктов ел человек — и сравнила это с тем, как он спал в ту же ночь. При этом исследователи учли возраст, пол, потребление кофеина и даже данные о сне и питании за предыдущий день, чтобы максимально точно отделить влияние конкретного рациона.
Результаты оказались довольно показательными. Люди, которые съедали больше клетчатки, чем в среднем по группе (в среднем это около 21 грамма в день), спали крепче. Они проводили примерно на 3,4% больше времени в глубоком сне и на 2,3% меньше — в легком сне. То есть их сон был более глубоким и лучше восстанавливал организм.
Кроме того, у людей с более высоким потреблением клетчатки ночной пульс был немного ниже — примерно на один удар в минуту. Это считается признаком того, что организм ночью действительно расслабляется и восстанавливается.
Ученые пока не могут точно объяснить, почему клетчатка так влияет на сон. По одной из версий, дело в кишечных бактериях. Они перерабатывают пищевые волокна и вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, например масляную кислоту. Эти вещества уменьшают воспаление и влияют на сигналы между кишечником и мозгом, помогая организму переходить в более глубокий сон.
Также выяснилось, что люди, которые ежедневно ели более пяти разных видов фруктов, овощей и орехов, засыпали быстрее и имели более низкий пульс ночью. Вероятно, это связано с тем, что разнообразная растительная пища содержит много витаминов, минералов и полифенолов, которые уменьшают воспаление и помогают нервной системе расслабиться.
Результаты исследования опубликованы на сайте медицинских препринтов medRxiv.
